Vi vender om klokken om kvelden og håper å sovne? Våkn opp om natten og lær uten søvn? Og morgenen ligner på oppvåkingen mellom hammeren og ambolten? Etter å ha lest artikkelen, lærer du om den såkalte «Sove hygiene» og finn dine måter å takle problemer.
Innhold
Ta på «Hva hindrer meg i å falle ned?»
Hygiene søvn
Hva er søvnhygiene? Dette er nesten en vitenskap om hvordan du skal takle ulike problemer forbundet med søvn: Fra sjeldne vanskeligheter med kvelden sovner og oppvåkning om natten og slutter med en strammet søvnløshet. Dette inkluderer også evnen til å raskt våkne om morgenen, og friskhet i løpet av dagen. Søvnhygiene er dine vaner, kvelden og morgenritualene, disse er handlinger som hjelper eller forstyrrer deg til å sove og sove rolig, det vil si noen faktorer som kan påvirke søvn uansett. Og alt dette kan kontrolleres for å sikre en hel natts søvn.
Søvnvitenskap kan deles inn i fire hovedkomponenter som søvnkvaliteten avhenger av:
- Daglig rytme.
- Alder.
- Stress-formende faktorer.
- Sosiale og fritidsstoffer som nikotin, alkohol, koffein.
Daglig rytme
Hele vårt liv er underordnet den tjueen spise syklusen. Og ikke mindre viktig faktor enn mengden og søvnkvaliteten er hvordan du skal sove. Jo mer dimensjonal og stabil din daglige rytme, jo bedre søvn. Den tjuefire syklusen kan bli krenket med et helt sett av forskjellige omstendigheter, som dagstråling, et brudd på den vanlige bortkastetiden til å sove, trene og spesielt usikkerhet fra lys (denne parameteren inkluderer og krysset av tidssoner under reisen, og en visjon om en dataskjerm umiddelbart før sengetid, og lang lysdag).
Alder
Alder spiller en svært viktig rolle i søvn. Etter førti år endres menneskelig søvn, blir mer overfladisk, og derfor studeres nattoppvåkning i forhold til ungdomsperioden. De påvirker ikke bare kvaliteten på søvn, men også samhandler med andre faktorer som forårsaker eksitasjon av nervesystemet, for eksempel en bakrus, som, hvis vi brukte alkohol kort før søvn, vises dypt om natten. Det viser seg at jo oftere, den personen våkner om natten, jo høyere sannsynligheten for at om morgenen vil han våkne opp trøtt.
Stress-formende faktorer
Forskjellige kilder til stress, for eksempel tidsfrister for levering av prosjekter og rapporter, eksamener, familie konflikter og problemer på jobben, kan forstyrre om kvelden eller sovne dyp om natten. Selvfølgelig, å abstrakte fra disse problemene og «skru av», tid som kreves, og andre måter eksisterer ikke. Hvis du er vant til å jobbe i det øyeblikket du trenger å gå i seng, eller rett før sengetid, tenker du på hendelsene i den siste dagen, planlegger du å jobbe for i morgen (kjent, er ikke sant?), du kan ikke umiddelbart slå kroppen til sovemodus.
En person trenger å skape et bestemt avfallsritual for å bygge en slags «bro» Mellom dagens spenning og evnen til å slappe av om natten; spesielt for barn. Varigheten av ritualene kan variere fra ti minutter til en time. Noen for befrielse fra tanker som har akkumulert på en dag, bidrar til å utarbeide en liste over stress og måter å jobbe med dem på.
Hvis du legger til en periode med avslapning til et slikt tilførselsmiddel, for eksempel en halv time med en lysbok eller et varmt bad, vil det være mye lettere for deg å sove. Og prøv ikke å se på tiden! For øvrig beveger du fremover pilen vil bare irritere og legge til eksitering i stedet for å fjerne den.
Sosial og rekreasjons (regenererende styrker) stoffer
Akseptabelt i samfunnets stoffer med forskjellig handling, som nikotin, alkohol og koffein, kan faktisk ha en mye større innvirkning på deg enn du tror. Koffein som har en eiendomsløyper i kroppen opp til fjorten timer, øker antall natt, våkner og reduserer søvnenes totale tid. Begge kan indirekte påvirke din kraft og effektivitet i løpet av dagen. Handlingen av nikotin ligner koffein med den eneste forskjellen som i små doser nikotin beroliger, og i stor bidrag til Excitation av CNS.
Når det gjelder alkohol, først når den brukes, kan du være klone i søvn, og hvis du stopper i tide, kan du raskt og godt sove. Men å trenge inn i blodet og delta i metabolismen, forårsaker alkohol en intensivering av nervesystemet, som kan vare fra to til tre timer etter den endelige fjerningen av alkohol fra kroppen. Slike spenning eksplosjoner forstyrrer søvn, ofte forårsaker for levende drømmer, økt svette og hodepine. Nikotin i kombinasjon med koffein og / eller alkohol er i stand til å gi deg rastløs søvn og ubehagelig følelse etter oppvåkning: Du kan føle deg helt ødelagt og sliten, for ikke å nevne bakrus.
Det er viktig å forstå at et utilstrekkelig antall og utilfredsstillende søvnkvalitet kan forårsake svært alvorlige problemer, både kortsiktig og langsiktig. Mange studier har vist seg viktigheten av å sove og demonstrert at den defekte drømmen er ekstremt negativt påvirket produktiviteten til arbeid og oppmerksomhet.
Det er verdt bare en og en halv time, som nivået på omsorgen din neste dag vil falle med omtrent en tredjedel. Sterk døsighet forverrer minnet og evnen til å tenke og behandle informasjon, og i tillegg øker risikoen for å oppnå produksjonsskade sterkt. Lenge ufølsom fra slike brudd som apné (åndedrettsstopp), som et resultat, flyter ofte i trykkøkning, hjerteinfarkt og slag.
Oppsummering av alt ovenfor, tilbyr vi flere korte tips for å hjelpe deg med å slappe av, fordype deg i søvn og sove, ikke våkne, men neste morgen føler du frisk og muntert.
- Se TV, å spise, følelsesmessig avklaring av relasjoner, la dem forbli utenfor sengen. Bruk bare sengen som et sted å sove og ha sex. Ellers kan det begynne å være forbundet med andre aktiviteter, noe som vil føre til problemer med å sovne.
- Twist natt støy, belysning og ubehagelig temperatur temperatur. Dine assistenter kan være øreplugger, tette gardiner på vinduer, elektrisk teppe og klimaanlegg eller vifte. Den minste støy eller ekstra lys kan ødelegge kvaliteten på søvn. Prøv å holde soverommet temperaturen ikke høyere enn 24oC og ikke lavere enn 13 oC.
- Prøv å utelukke drikking eller i det minste forkorte nummeret etter åtte om kvelden, for ikke å hoppe om natten på baksiden av blæren.
- Unngå å sove om dagen, men hvis du fortsatt må sove om ettermiddagen, ta en søvn for å sove ikke mer enn tjuefem minutter senest åtte timer etter oppvåkning. Hvis du opplever vanskeligheter med kvelden sovner, er dags søvn kategorisk kontraindisert.
- Hvis du trenger å stå opp om natten, må du ikke blinde deg selv med et sterkt lys. Bruk lite nattlys.
Nikotin er et spennende stoff, og det bør unngås både umiddelbart før sengetid og i løpet av natten oppvåkning. Røyking før sengetid, kan du føle avslapningen som ikke kansellerer det faktum at stimulatoren kommer inn i blodet, som kan begynne å handle, og våkne deg i midten av natten.
- Koffein er også en hjertearbeidstimulator og tilstede i kaffe, te, karbonholdige drikker og ulike legemidler som er fritt solgt i apotek. Det er nødvendig å stoppe bruken av koffein minst fire til seks timer før avfallet. Hvis du drakk for mye koffein drikker kort før søvn, vær forsiktig: Du risikerer å få hodepine som hindrer deg i å sove.
- Selv om alkohol er et verktøy som hemmer nervøs aktivitet, og kan hjelpe deg med å sovne, metabolske prosesser som strømmer i kroppen for å fjerne alkohol fra den, i stand til å provosere en bakrus under søvn. Det er natt bakover som forårsaker ytterligere oppvåkning og er direkte relatert til økt svette og mareritt.
- Enkel matbit kort før søvn kan hjelpe deg med å sovne mens stram middag sent på kvelden hindrer søvn. Unngå proteinprodukter, og for fortykning av sult, bruk karbohydrat og meieriprodukter. Melken inneholder aminosyren L-tryptofan, som, som det fremgår av forskningsdataene, hjelper kroppen til å sovne. Så det beste valget for ikke å sove på en tom mage, vil et glass melk bli et glass fettfattige kjeks.
- Hvis du føler om folk som har en tidevannet av styrke etter fysisk aktivitet, er det ikke nødvendig å utføre øvelsene kort tid før søvn. I dette tilfellet trener du bedre om morgenen eller om ettermiddagen (foretrukne aerobics treningsøkter: kjører, går og andre).
- Er din favoritt sengeplass (katt, hund eller noen andre) med deg? Dyr opphold i sengen kan være årsaken til din vekker (for eksempel fordi søvn blir mer følsom på grunn av tilstedeværelsen under siden av en liten skapning, som kan knuses, eller din favoritt er masete og blir komfortabel, risting senger og Asser. Kanskje dyrene dine er bedre å flytte til gulvet eller i et koselig eget hus?
Overholdelse av disse enkle reglene kan radikalt endre kvaliteten på søvnen din. Å holde seg frisk og vellykket utøve dine daglige aktiviteter, trenger en person å våkne opp munter og frisk og ikke å skrelle nesen i løpet av dagen. Hvis overholdelse av hvilke søvnhygiener ikke hjelper deg, er det verdt å konsultere en lege eller en tvilspesialist for å eliminere eller identifisere en alvorlig nervesystemforstyrrelse som forhindrer en fullverdig søvn.
Ta på «Hva hindrer meg i å falle ned?»
